Giảng viên tâm lý học HIU bày cách giải tỏa căng thẳng trong đại dịch Covid-19

Cập nhật lần cuối vào 23/09/2021

Khi thế giới đang nỗ lực tìm mọi cách ngăn chặn và đẩy lùi dịch Covid-19 thì vẫn còn một “đại dịch” khác đang âm thầm làm suy yếu hệ miễn dịch của con người, đó chính là sang chấn tâm lý… ThS Lê Thị Dung – Giảng viên tâm lý học Trường Đại học Quốc tế Hồng Bàng đã có chiến lược đối phó với căng thẳng, sang chấn tâm lý hiệu quả trong đại dịch Covid-19

Hậu quả của của sự cô lập xã hội kéo dài

Khi chính phủ các nước trên toàn cầu đang nỗ lực tìm mọi cách ngăn chặn và đẩy lùi dịch Covid-19 thì vẫn còn một “đại dịch” khác đang âm thầm làm suy yếu hệ miễn dịch của con người, đó chính là sang chấn tâm lý – hậu quả của của sự cô lập xã hội kéo dài.

Sự xa cách về mặt vật lý là yếu tố quan trọng để làm chậm và đẩy lùi sự lây lan của virus nhưng sự cô lập xã hội cũng mang lại cái giá đắt cho sức khỏe tâm thần.

Có thể nói, dịch Covid-19 như một quả bom phá hủy và làm đảo lộn mọi mặt của đời sống xã hội hiện đại và thực sự đã “bóp chết” đôi cánh tương tác xã hội không giới hạn.

Đứng trước dịch bệnh, con người phải đối mặt với rất nhiều những biến cố trong cuộc đời như mất việc làm, khó khăn tài chính, đau buồn trước cái chết của những người xung quanh, lo lắng trước nguy cơ có thể nhiễm bệnh…

Sự cô lập xã hội càng làm tăng sự cô đơn, tạo nên mối đe dọa lớn đối với sức khỏe, sự sống và trải nghiệm hạnh phúc. Cô lập xã hội không hẳn là xấu, hầu hết mọi người trong chúng ta đôi khi “khao khát” sự cô độc.

Ở một mình có thể thư giãn, làm những điều mình thích, thiền định và lấy lại sự cân bằng tâm lý. Nhưng cô lập trong dịch bệnh thường đề cập đến sự cô độc không mong muốn.

Dù cần thiết để hạn chế sự lây lan dịch bệnh, nhưng trên thực tế, cơ chế phòng vệ của con người không đủ để bảo vệ họ trong một thời gian cô lập kéo dài. Nhiều nghiên cứu tâm lý chỉ ra rằng khi con người bị “đói giao tiếp” do cách ly với xã hội sẽ dẫn đến những rối nhiễu tâm lý.

Karl Marx đã nhắc nhở chúng ta “Trong tính hiện thực của nó, bản chất con người là tổng hòa các mối quan hệ xã hội”. Con người không thể sống biệt lập với người khác, thiếu vắng các mối quan hệ xã hội sẽ loại bỏ những điều kiện thiết yếu để phát triển bản sắc cá nhân và thực thi lý trí.

Tạp chí Y khoa The Lancet đã đưa ra một nhận định đáng báo động: Thời gian cách ly xã hội thậm chí dưới 10 ngày có thể dẫn đến những rối nhiễu tâm lý kéo dài lên đến 3 năm sau đó (Brooks và cộng sự, 2020).

Cô đơn và cô lập có mối quan hệ mật thiết với nhau, cô đơn dẫn đến cô lập và ngược lại.

Cô đơn được xem như là một cảm giác đen tối, cá nhân bị “ăn mòn” bởi cảm giác trống rỗng, buồn bã và đau khổ.

Khi bị cô lập, các cá nhân thức dậy mỗi ngày trong một không gian chật hẹp, đông lạnh bởi sự tách biệt với các hoạt động xã hội và sự lo lắng, buồn chán tuyệt đối càng trở nên trầm trọng hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng cô lập kéo dài, cô đơn “mãn tính” sẽ làm tăng nguy cơ của nhiều rối loạn tâm thần như mất ngủ, các vấn đề về tiêu hóa, giảm khả năng miễn dịch, lo âu, trầm cảm (Cacioppo và cộng sự, 2006).

Sự xuất hiện của Covid-19 không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tâm lý mà nó cũng kéo theo sự khủng hoảng các mối quan hệ.

Việc dành một thời gian bất thường cùng nhau trong một không gian hạn chế làm tăng nguy cơ xung đột và bạo lực gia đình.

Các số liệu gần đây đã cho thấy tỷ lệ ly thân và ly hôn gia tăng trong đại dịch. Không những thế, những nghiên cứu trong đại dịch cũng bày tỏ những lo ngại về vấn đề sức khỏe tâm thần của trẻ em và cha mẹ chúng.

Trẻ em là đối tượng dễ bị ảnh hưởng bởi những tác động tiêu cực từ việc phong tỏa kéo dài. Việc đóng cửa trường học cùng với những hoạt động giao giao lưu, học tập, thể chất bị hạn chế cũng làm gia tăng những rối nhiễu tâm lý của trẻ em.

Bên cạnh đó, người lớn trong các hộ gia đình bị mất việc làm hoặc thu nhập thấp hơn cùng với việc phải đối mặt với những thách thức của việc thiếu người chăm sóc trẻ em càng làm gia tăng bầu không khí tâm lý căng thẳng cũng như các triệu chứng của lo âu, trầm cảm. Nhìn chung, tỷ lệ lo lắng và trầm cảm của phụ nữ thường cao hơn so với nam giới (49% so với 40%).

Tác động tàn khốc của dịch Covid một lần nữa thể hiện trong sự lo lắng, bất an, mất mát về vấn đề kinh tế hay là sự ra đi của những người thân yêu. Nhu cầu được an toàn cũng như cảm giác kiểm soát được các sự kiện trong cuộc sống bị phá vỡ, một tương lai bất định không chắc chắn cùng ý nghĩ không thể ở bên người đã khuất những giây phút cuối đời, không thể tôn vinh họ đúng cách bằng một nghi lễ đúng nghĩa. Điều này tạo ra sự bất lực, gia tăng nỗi đau mất mát, tạo điều kiện cho các triệu chứng trầm cảm xuất hiện và nghiêm trọng hơn là tự tử.

Nỗi thống khổ mà con người đã và đang trải qua là phản ứng bình thường của con người trước một cuộc khủng hoảng nghiêm trọng về thể chất và tâm lý. Con người về bản chất là cực kỳ linh hoạt trong việc điều chỉnh để để phù hợp với tình hình thực tế.

Tuy nhiên những tác động tiêu cực kéo dài và thường xuyên khi vượt ngưỡng sức chịu đựng của họ đều để lại những hậu quả nặng nề. Khả năng phục hồi của con người có liên quan với sức mạnh kết nối giữa các cá nhân gồm việc tham gia vào các nhóm cộng đồng. Ngược lại sự cô lập là một trong những mối đe dọa đối với sức khỏe tâm thần. (Rossi và cộng sự, 2020).

Chiến lược đối phó với sang chấn tâm lý

Dịch Covid-19 đã tạo ra những tác động tiêu cực đến mọi mặt của đời sống xã hội và cá nhân. Nhưng có nhiều cách để chúng ta có thể hạn chế những di chứng và giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.

Chấp nhận cảm xúc tiêu cực

Tiến sỹ Tâm lý học trị liệu  Philip J. Lanzisera cho rằng – “Nếu bạn muốn tốt hơn, hãy chạy về phía những vấn đề của bạn, chứ không phải trốn tránh chúng”.

Do đó, chấn thương tâm lý có thể khiến bạn trải qua những cảm xúc lo lắng, đau khổ, phẫn nộ nhưng nếu bạn không trốn tránh và cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn cảm thấy thì đó cũng là biện pháp chữa lành.

Thực hành lòng biết ơn

Đôi khi bạn bị choáng ngợp bởi những sự kiện đau buồn và những ý nghĩ tiêu cực trong thời gian cách ly xã hội. Không phớt lờ cảm xúc tiêu cực cùng với việc chuyển hóa ý nghĩ của mình vào những khía cạnh tích cực của cuộc sống. Nhận thức những may mắn bạn đang có ở hiện tại ngay cả những thời điểm khó khăn nhất trong cuộc đời cũng sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ và khao khát sống hơn.

Giảm thiểu tiếp xúc với phương tiện truyền thông

Tiếp xúc quá nhiều với những tin tức và hình ảnh đáng lo ngại về đại dịch có thể khiến hệ thần kinh của bạn bị choáng ngợp và làm sống dậy những trải nghiệm đau buồn trong tâm trí. Nếu căng thẳng không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến trạng thái kiệt quệ về cảm xúc, tinh thần, thể chất và làm chậm quá trình phục hồi những tổn thương trong bạn.

Tham gia vào các hoạt động thư giãn

Những sở thích cá nhân như nấu ăn, đọc sách, nghe nhạc…cũng là cách giảm căng thẳng có liên quan đến việc cô lập xã hội kéo dài.

Duy trì thói quen lành mạnh

Việc ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn và chọn những loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng. Thực phẩm nhiều trái cây, rau xanh, chất béo lành mạnh đặc biệt là axit béo omega-3 có thể giúp cá nhân đối phó tốt hơn với những sang chấn tâm lý.

Duy trì việc kết nối xã hội

Nếu điều kiện liên lạc trực tiếp bị hạn chế, có thể sử dụng các phương tiện như điện thoại, email, nhắn tin…Việc giữ liên lạc với bạn bè, người thân và cho mình cơ hội được lắng nghe, bày tỏ, chia sẻ…cũng giúp giảm lo lắng, căng thẳng trong đại dịch.

Điều trị liệu pháp

Nếu những chấn thương tâm lý của một người quá dữ dội và dai dẳng làm ảnh hưởng đến hoạt động sống của họ thì nên tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý. Ngoài việc xác định các vấn đề của thân chủ, các nhà trị liệu có thể phát triển một kế hoạch điều trị thích hợp thông qua liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp tiếp xúc để giúp mọi người lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của họ.

Những tác động tiêu cực do dịch Covid-19 gây ra là vô cùng nghiêm trọng. Cách ly – giãn cách xã hội được đánh giá là biện pháp thiết thực để hạn chế sự lây lan của virus nhưng cũng sẽ kéo theo những hậu quả nhất định về kinh tế, tâm lý, xã hội. Áp dụng các chiến lược đối phó với những chấn thương tâm lý do dịch gây ra là rất cần thiết để mọi người vượt qua những tổn thương tâm lý và sẵn sàng bước vào một cuộc sống “bình thường mới”.