Cập nhật lần cuối vào 06/04/2023
Nếu bạn là người muốn tìm hiểu và áp dụng các chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe thì nên quan tâm chế độ ăn cầu vồng. Vậy chế độ ăn cầu vồng là gì? và những lợi ích mang đến cho sức khỏe thế nào?
Chế độ ăn cầu vồng
Chế độ ăn cầu vồng (Rainbow diet) là phương pháp ăn uống kết hợp của các loại trái cây, rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau bao gồm: đỏ, vàng, cam, trắng, nâu, xanh lá cây, xanh dương và tím vào thực đơn hằng ngày.
Hầu hết rau củ quả đều có màu xanh lá cây, bên cạnh đó còn có những nhóm màu sắc khác như đỏ, cam, tím, trắng,… Ngoài việc tô điểm cho món ăn thêm hấp dẫn, mỗi màu sắc còn đại diện cho loại hóa chất thực vật và chất dinh dưỡng khác nhau; hàm lượng vitamin, khoáng chất và lợi ích nhất định.
Các loại màu sắc và những thành phần dinh dưỡng bên trong trái cây và rau củ:
Màu đỏ
Trái cây và rau củ màu đỏ có chứa được tạo màu bởi một sắc tố thực vật tự nhiên gọi là lycopene (thuộc nhóm vitamin A). Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp cơ thể giảm nguy cơ ung thư và giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh. Bên cạnh đó, trái cây và rau quả có màu đỏ trong chế độ ăn cầu vồng cũng rất hữu ích trong việc chống viêm, chống quá trình oxy hóa, giúp điều chỉnh mức huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm sự phát triển của khối u, giảm mức cholesterol xấu và ngăn ngừa nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra nhóm thực phẩm trong nhóm này cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết khác như kali, folate,…
Trái cây và rau củ nhóm này như: cà chua, ớt đỏ, hành tây đỏ, củ cải, đậu đỏ, củ cải đường, dâu tây, quả mâm xôi, dưa hấu, táo đỏ, anh đào, lựu…
Màu xanh dương và tím
Nhóm rau củ quả sắc tố thực vật chứa anthocyanin thường có màu xanh dương và tím, là hợp chất mang lại màu sắc đặc biệt cho trái cây. Anthocyanin không chỉ tạo ra màu sắc nổi bật cho thực phẩm mà còn có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ, tim mạch và giữ cho làn da tươi trẻ cũng như làm chậm quá trình lão hoá của não bộ.
Bên cạnh đó các loại thực phẩm trong nhóm này cũng cung cấp một số các vitamin và khoáng chất quan trọng bao gồm: chất xơ, mangan, kali, vitamin B6, vitamin C, vitamin K,…
Ăn nhiều rau củ quả có chứa anthocyanin giúp ngăn ngừa nguy cơ nhồi máu cơ tim, giúp hạ huyết áp và bảo vệ hệ thần kinh.
Trái cây và rau củ nhóm này như: cà tím, bắp cải tím, củ cải đường, củ cải, cà rốt tím, ô liu đen, quả mọng (quả việt quất và dâu đen), chanh dây, nho tím, mận tím, …
Màu cam và vàng
Các loại rau củ quả có màu vàng cam thường chứa các chất beta-carorene và alpha-carorene để chuyển hóa thành vitamin A. Những chất này có tác dụng giúp cải thiện thị lực, ngăn ngừa sự lão hóa của tế bào, trẻ hóa làn da. Chúng cũng giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, giảm cholesterol trong máu.
Ngoài ra nhóm thực phẩm trong nhóm này cũng cung cấp vitamin C, và khoáng chất cần thiết khác như sắt, kali, chất xơ…
Trái cây có múi chứa hesperidin làm tăng lưu lượng máu và có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ.
Thực phẩm màu cam và màu vàng tốt cho sức khỏe bao gồm thực phẩm giàu vitamin A: khoai lang, cà rốt, ngô, bí vàng, ớt vàng, cam, trái cây họ cam quýt (chanh, cam, bưởi ) dứa, khế, đu đủ, đào, mơ…
Các loại rau màu xanh lá chứa chất chlorophyll và carotenoid. Các loại cải (bông cải xanh, bắp cải) chứa indoles, isothiocyanates, glucosinolates. Các loại rau củ quả màu xanh chứa nhiều vitamin C như kiwi, chanh, ớt chuông xanh…
Ngoài ra, các loại trái cây và rau củ có màu xanh lá rau lá xanh đậm cũng như thực phẩm màu xanh lá cũng giàu vitamin B6, vitamin K, potassium, folate, calci, chất xơ, sắt, magie, kali, mangan…
Các hợp chất này đều có đặc tính chống ung thư, giải độc, duy trì kiểm soát cân nặng và bảo vệ làn da của bạn, rất cần thiết cho sức khỏe của máu và xương. Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và folate là một chất dinh dưỡng đặc biệt tốt đối với phụ nữ mang thai.
Màu trắng và nâu
Trái cây và rau củ màu trắng chứa một loạt các chất hợp chất thực vật anthoxanthins (flavonols, flavones), allicin. Các thành phần beta-glucans, lignans EGCG trong rau củ quả màu trắng, nâu còn có tác dụng tăng cường hoạt động hệ miễn dịch. Nhờ đó, khi tiêu thụ các loại thực phẩm này, cơ thể bạn sẽ được bảo vệ khỏi sự tấn công của các vi khuẩn, virus gây bệnh cảm cúm, cảm lạnh thông thường.
Ngoài ra, các loại trái cây và rau củ này có chứa các vitamin và khoáng chất như: Vitamin B6, sắt., magie, mangan, kali, chất xơ….
Những loại thực phẩm màu trắng và nâu chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng thực vật có thể bảo vệ bạn khỏi các bệnh khác nhau khi sử dụng
Nhóm thực phẩm màu trắng như: bông cải trắng, củ cải, tỏi, nấm…giúpchống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, kháng viêm, giải độc gan…
Nhóm thực phẩm có màu nâu như: gạo lứt, bột mì, bột yến mạch…dạng nguyên hạt giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm táo bón.
Lợi ích của chế độ ăn cầu vồng
Mỗi loại trái cây và rau củ chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau, có chức năng khác nhau trong cơ thể, và nhiều loại khác nhau có thể bổ sung lợi ích cho nhau. Các nghiên cứu cho biết khi sử dụng hợp chất thực vật ở dạng bổ sung có thể không hiệu quả như ăn toàn bộ thực phẩm thực vật tự nhiên vì hợp chất thực vật trong các chất bổ sung khó hấp thu như từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Do đó tốt nhất là chúng ta nên nhận các dưỡng chất thực vật từ thực phẩm nguyên chất ở dạng tươi sống.
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích và gần như không có nhược điểm khi ăn rau củ quả nhiều màu. Việc bổ sung các loại rau củ quả đa dạng màu sắc trong chế độ ăn uống không chỉ mang tính thẩm mỹ, ngon miệng, còn làm tăng giá trị dinh dưỡng tự nhiên quan trọng cho cơ thể. Khi đó, sức khỏe của chúng ta cũng được hỗ trợ về nhiều mặt.
Thực hiện chế độ ăn cầu vồng
Để ăn đủ màu, chúng ta không nhất thiết phải ăn trái cây hoặc rau củ có đủ màu sắc mỗi ngày. Hãy kết hợp hai đến ba màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn, ít nhất một đến hai trong mỗi bữa ăn nhẹ và đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn một vài lần mỗi tuần.
BỘ MÔN BÀO CHẾ – HOÁ LÝ
Nguồn tham khảo:
- https://suckhoedoisong.vn › Dinh dưỡng
- https://kienthuckhoahoc.org/suc-khoe-y-hoc.
- https://www.roswellpark.org/cancertalk//health-benefits-phytochemicals-eat-rainbow
- https://youmed.vn › Dinh Dưỡng
